Courir plus vite: de formation pour un 5k courses

Courir plus vite: de formation pour un 5k courses

Utilisez cette formation 5k horaire pour augmenter la vitesse de course et d'ameliorer les techniques de cours

Comment vous preparer pour votre premiere course de 5 km dans une grande partie depend de votre avant l'execution de l'experience. Vous pouvez eventuellement avoir ete en cours d'execution pour la mise en forme de l'arriere-plan, peut-etre meme depuis des annees-mais encore, vous n'avez jamais entre un evenement organise. La formation a de petites courses comme 5K peut vous aider a ameliorer les techniques de cours et s'entraîner pour un marathon. & nbsp

Pour les besoins de cet article, supposons que vous avez fait un peu de course. Peut-etre que vous avez fait de pistes faciles de peut-etre 15 a 20 minutes 2 ou 3 fois par semaine. Cependant, vous avez decide que vous voulez vous mettre au defi plus loin et a vu l'avis de la course de 5 km et a decide de vous les entrez. Supposons ce est votre premiere course de 5 km, et la premiere fois que vous avez jamais entre dans une veritable course organisee. Vous voulez probablement savoir comment courir plus vite et de la façon de fonctionner correctement, non?

Une bonne premiere etape est de se procurer un exemplaire de Debut de Jogging et de Course Guide meme si vous avez ete en cours d'execution pendant un certain temps, les conseils dans ce livre vous permettra de vous entraîner efficacement et en toute securite a n'importe quelle situation.

Voici quelques conseils et un 5K calendrier de formation pour vous aider lorsque vous etes de formation pour un 5K courses:

1. la cle de La formation dans les premieres etapes de votre preparation est de le prendre lent et facile. j'ai l'impression que 3 mois, c'est environ la quantite parfaite de prendre le temps de bien preparer votre meilleur possible au point de venir le jour de la course. En essayant d'en faire trop, trop vite, tu risques de blessure et d'accident est une façon de decourager les gens de faire du sport, ils pourraient bien l'amour. L'utilisation de ces conseils utiles pour vous aider a former votre course.
2. Pour les 4 premieres semaines, le plan de formation de 3 fois par semaine. Remarque que vous etes de formation pour un 5K maintenant et pas de jogging. L'idee est de vous donner un jour de repos entre les jours d'execution. Ceci est particulierement important dans les premieres semaines de formation.
   Par exemple:
   • Executer mardi, jeudi et samedi.
   • de Repos lundi, mercredi, vendredi et dimanche.

   Ne vous inquietez pas au sujet de combien vous etes en cours d'execution. Focus sur la duree de vos courses. Que va faire la planification de votre programme de formation qui beaucoup plus facile.

3. Pendant les 3 mois de formation, le plan de votre fonctionne plus pour le week-end. je vous suggere pour votre premier mois:
   • mardi-15 minutes.
   • jeudi-20 minutes.
   • samedi-course de 30 minutes.
4. Votre deuxieme mois de formation, vous allez commencer a obtenir un peu plus de serieux et d'augmenter la vitesse de course et les temps et 4 jours par semaine.
   • mardi-20 minutes.
   • jeudi-25 minutes.
   • vendredi-course de 30 minutes.
   • samedi-35 minutes de course.
   • dimanche, lundi, mercredi-jours de repos.

   Notez que vous prenez toujours une journee de repos 'apres' le plus long terme. Faire cela a chaque fois que vous vous entraînez pour une course de n'importe quelle distance. Le temps de recuperation est essentielle.

5. Vos deux plus grandes semaines de formation de 12 semaines semaines 9 et 10, les deux premieres semaines du troisieme mois. Pour ces deux semaines seulement, vous aurez le train pour 5 jours de repos et pour les 2.
   • du lundi 20 minutes.
   • mardi-25 minutes.
   • jeudi-course de 30 minutes.
   • vendredi 20 minutes.
   • samedi-40 minutes de course.
   • le mercredi et le dimanche-les jours de repos.

Remarque quelques petites choses ici. Vous avez une journee de repos en milieu de semaine de formation. C'est votre milieu de semaine jour de recuperation. Aussi, vous avez un court terme, a la veille de votre plus long effort de la semaine. Vous avez un jour de repos 'apres' le plus long terme.

6. Depuis le debut de la semaine 9 (ci-dessus), commencer a faire vos courses un peu plus vite que votre rythme normal au cours des semaines precedentes. Aussi, faites de votre long samedi a 40 minutes de courir un peu plus vite que les autres les quatre points de la semaine 9. Vous preparons maintenant pour votre le jour de la course. Vous souhaitez obtenir une idee de ce que c'est comme maintenir un rythme regulier tout au long de la course de 5 km.
7. la Semaine 10 est exactement la meme que la semaine 9, sauf pour une chose.... Votre samedi execution sera de 50 minutes a un bon rythme regulier. Je crois que dans la formation a distance et il a resiste a m'en bonne place dans mes 30 ans de carriere de courses d'endurance. Les 50 minutes que vous executez sur cette derniere grosse journee de formation sera la plus longue dans le temps de votre course. Lorsque cela est execute et vous vous sentez comme vous etes pret, il y a juste une chose qui reste a faire........
8. Cone. Coupez votre formation vers le bas pour les deux prochaines semaines menant a votre course. Le REPOS.
9. Semaine 11 ressemblera a ceci.
   • mardi-run 25 minutes.
   • jeudi-run 25 minutes.
   • vendredi 20 minutes.
   • samedi-executer 35 minutes.
   • le lundi, le mercredi et le dimanche sont des jours de repos.

   Notez que vous etes de retour de 4 jours de formation et votre longue distance est reduite.

10. la Semaine 12 sera votre derniere semaine de preparation, et que vous prenez dans votre le jour de la course. en Supposant que vous etes de course sur un samedi, votre derniere semaine va ressembler a ceci........
    • lundi-run 25 minutes.
    • mercredi-20 minutes.
    • vendredi-Vous allez courir 10 CHIOTS. Au moins c'est ce que je les appelle. Ils sont vraiment appeles des ' pick ups.' Pas vraiment sûr de savoir pourquoi. Juste aller avec moi sur ce point. C'est le jour avant votre course. Aller a l'exterieur, ou sur une piste indoor et faire 5 minutes de warm-up executer. Ensuite faire vos PETITS. Executer un bon vive, (plus vite que vous executez normalement) 10-deuxieme poussee. Utilisez votre montre. Reposer pendant 20 secondes et le faire a nouveau. Dix fois. Faire 5 minutes de refroidissement executer. Il vous faudra 15 minutes.
11. C'est tout. Votre entraînement est termine! Vous etes pret pour votre meilleure course de 5 km.

Beaucoup de gens ont tendance a prendre un jour de conge la veille d'une course. Je ne suis pas d'accord avec cela. Avoir une semaine facile et prendre un jour de conge 'deux jours avant votre course. En allant a la veille de votre course et de faire le 'pick-up', vous etes de rester forte pour la course. Vous etes egalement de rappeler votre corps qui vous demandera un peu plus de la prochaine journee.

Maintenant, vous savez comment s'entraîner pour une course de 5 km! Bonne chance avec votre premiere course de 5 km!