Construire la poitrine et des muscles pectoraux

Construire la poitrine et des muscles pectoraux

Construire la poitrine et des muscles pectoraux : Plusieurs milliers de conseils pour vous faciliter la vie.

La poitrine est compose de deux muscles. Le grand pectoral est le plus grand des deux, et couvre la plupart de votre poitrine. L'une de ses taches consiste a tourner votre bras vers l'interieur. Son autre mission est de les aider a tirer votre bras vers l'avant et vers le bas. Un exemple de ce muscle en action serait quand pousser une tondeuse a gazon.

Le pectoral mineur qui est directement sous le muscle grand pectoral. Il est relie a votre troisieme, quatrieme et cinquieme cotes au bas. Au sommet, il est fixe a l'avant de votre omoplate. Le pectoral mineur muscle aide tirez vos omoplates vers le bas, et est utile lors de la poussee vers le bas avec vos mains.

Pour reduire le risque de blessure, toujours prendre le temps de rechauffer les muscles qui vont etre travaille. Gardez a l'esprit que de nombreux exercices de la poitrine utiliser d'autres muscles, comme les triceps et les epaules. Pour aider a prevenir de la prochaine journee de douleurs musculaires, de planifier une seance d'entraînement qui utilise moderee de poids et comprend post-seance d'entraînement d'etirement. Et rappelez-vous, pour voir des resultats, vous devriez toujours garder en place coherente des routines d'exercice.

Pret a pomper vers le haut de votre poitrine? Les cinq seances d'entraînement sont excellentes pour l'augmentation de la poitrine de la musculature. Voici comment construire les muscles de votre poitrine et pecs.

1. POMPES

   C'est l'un des meilleurs de la poitrine seances d'entraînement que vous pouvez faire. Pompes cible principalement les muscles de la poitrine, et aussi, indirectement, a impliquer les epaules et les triceps. Les pompes qui peut etre fait debout contre un mur, sur le sol avec les genoux plies, ou directement sur pattes. Pas de poids sont necessaires pour cet exercice. Pour effectuer cet exercice:

   • Placez vos mains a quelques centimetres plus large que vos epaules, soit sur le sol ou le mur. (En plaçant vos mains plus proche mettra l'accent sur les triceps.) Garder les mains a hauteur de votre poitrine.
   • Si vous effectuez des pompes contre un mur, placez vos pieds a une distance superieure a celle de votre longueur de bras quand ils sont etendus.
   • baissez-vous (ou si vous utilisez la version murale, penchez-vous vers le mur) jusqu'a ce que vos epaules sont en ligne avec vos coudes. Maintenir la tension dans votre abs pour aider a soutenir le retour pas swaybacks permis! Maintenir une ligne droite de la tete aux pieds.
   • Appuyez sur le haut de votre corps en arriere jusqu'a la position de depart, en gardant une legere courbure dans les coudes. Completement verrouiller vos coudes en haut n'est pas benefique, et peut causer des blessures. En expirant comme vous le push-up va ajouter de la puissance.
2. la PRESSE la POITRINE

   La poitrine de la presse est un batiment de la masse de l'exercice. Il peut etre fait sur un banc ou sur le sol. Un banc de mieux la baisse de l'etirer. Precaution d'usage, bien que ce tronçon ne doit pas etre ressentie dans la region des epaules. Si a l'aide d'un banc reglable, inclinaison se concentre sur le haut de la poitrine et de la baisse se concentre sur le bas de la poitrine.

   • la mise a plat sur votre dos avec vos genoux plies et les pieds a plat sur le sol. Tirez vos epaules vers le sol, serrant votre dos legerement. Les halteres sont en ligne avec votre poitrine et les palmiers en face de vous.
   • Avec les halteres a la legere se reposer sur votre poitrine externe, appuyez sur le poids vers le haut et vers l'interieur. La partie interieure de l'halteres devrait toucher doucement a l'approche du sommet du mouvement.
   • Appuyez vers le haut, s'arretant court de vos coudes verrouillage. Serrez vos muscles de la poitrine en haut a intensifier la contraction musculaire.
3. PEC DECK (Sans Machine)

   Cet exercice est ideal pour le serrage de la partie interieure de la poitrine. Pretez attention a la façon dont vos muscles pectoraux se sentent par rapport a ce que vos epaules se sentir. La sensation de douleur dans les epaules au cours de cet exercice, les appels pour le re-examen de votre posture ou d'eclaircissement sur le poids utilise. Rappelez-vous, ses seances d'entraînement peuvent legerement travailler les bras et les epaules, mais vous voulez etre prudent et savoir combien ils devraient etre travaille. Pour effectuer cet exercice:

   • les Epaules vers le bas et detendue. Presser legerement les muscles de votre dos. Serrez les abdos pour maintenir une bonne posture.
   • bras sont a vos cotes, paumes vers l'avant, et sont paralleles au sol. Les coudes sont plies a un angle de 90 degres.
   • mettre l'Accent sur les coudes ensemble (pas vos mains) pour un maximum de pression sur la poitrine. Maintenez cette presser brievement, puis ramener les bras a vos cotes a nouveau d'une maniere controlee.
4. PULL

   Cet exercice travaille le pectoral mineur, un muscle qui se trouve sous le grand pectoral et facilement oublie. Le pull est ideal pour la construction d'une plus ample poitrine et musculaire pectoraux, comme quand il pousse, il pousse le grand pectoral. Bien qu'un banc n'est pas necessaire, a l'aide d'un prevoir un etirement plus profond. Pour effectuer cet exercice:

   • Allongez-face vers le haut sur le sol ou un banc, les genoux flechis.
   • bras verticale, maintenez les halteres au-dessus de la poitrine. Paumes devraient faire face les uns des autres.
   • Garder les bras tendus, de façon constante inferieure vers l'arriere a une position derriere la tete (le bas aussi loin qu'ils vous confortablement aller).
   • Lever les bras de nouveau a la position de depart.
5. HALTERE FLYE

   Cela fonctionne de la poitrine dans une position tendue qui est, la tension est principalement ressenti lorsque vos bras sont tendus de chaque cote. L'haltere flye est ideal pour la sculpture de la poitrine. Encore une fois, un banc n'est pas necessaire, mais offre une plus grande etendue. Pour effectuer cet exercice:

   • Allongez-face vers le haut sur le sol avec les genoux plies et les poids de pres de votre poitrine.
   • Tirez vos epaules vers le sol, serrant votre dos legerement.
   • Demarrer avec les bras completement tendus au-dessus de votre poitrine, les paumes face de l'autre.
   • abaissez Lentement le poids en etirant vos bras de chaque cote. Maintenir une legere courbure dans les coudes tout au long de l'exercice. Continuer a diminuer jusqu'a ce que vous vous sentez un bon etirement dans votre poitrine.
   • n'oubliez pas de presser ou de contrat, les muscles de votre poitrine lors de l'acheminement de l'halteres ensemble pour de meilleurs resultats.

Maintenant que vous savez comment seance d'entraînement de la pec. Ces cinq pectoraux exercices peuvent se melanger et mis en correspondance pour garder votre routine d'entraînement passionnant et vos muscles de la poitrine en pleine expansion. Jumele avec une bonne nutrition, l'exercice et de remise en forme, vous allez bientot atteindre votre un physique parfait.